રોજ ખુલ્લા શરીરે સવારના કુણા તડકામાં ૨૦ મિનિટ બેસો તો રોજની જરૂર પૂરતું વિટામિન ડી તમને મળી રહે એ શક્ય ના હોય તો દવાવાળાને ત્યાંથી સપ્લીમેન્ટ તરીકે લેશો
૧. રોજ લેવાતા પીણાંમાં ખાંડનું પ્રમાણ બને એટલું ઓછું રાખશો
ખાંડવાળા મીઠાપીણાં, કોલ્ડ ડ્રિંક્સ, કોલ્ડ, ફ્રૂડ જૂઈસ, કોલ્ડ કોફી વિથ આઇસ્ક્રીમ, અને ચા અથવા કોફી દિવસમાં બે થી વધારે વાર પીઓ છો ત્યારે જાણે અજાણે તમારા શરીરમાં ખાંડનું પ્રમાણ જે દિવસમાં પાંચ ચમચી એટલે કે ૨૫ ગ્રામથી વધારે ના હોવું જોઇએ તેને બદલે વધારે જશે અને તમારી રોજની કેલરીની જરૂરત કરતાં કેલરીનું પ્રમાણ વધી જશે જેને કારણે એ. વજન વધશે બી. ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ થશે. સી. હાર્ટ એટેક ડી. બ્રેઇન એટેક પણ આવી શકે. ઇ. કેન્સર થવાનો ભય પણ રહે. આ માટે તમને ભલે આ બધી જ વસ્તુઓ પીવાનું ગમતું હોય છતાં તેનું પ્રમાણ ઓછું કરશો.
૨. રોજ સૂકો મેવો અથવા શિંગ ચણા ચોક્કસ ખાજો
૮ થી ૧૦ દાણા સૂકો મેવો અથવા એક કે બે મૂઠી શિંગ ચણા ખાવાથી તમારા શરીરને વિટામીન ઇ, મેગ્નેશ્યમ, ફાઇબર, ઉપરાંત બીજા એન્ટિ ઓક્સિડંટ અને શરીરને ખૂબ જરૂરી પ્રોટીન પણ મળશે. વૈજ્ઞાાનિકો જણાવે છે કે આ બધી જ ચીજો યોગ્ય પ્રમાણમાં રોજ ખાવાથી મેટાબોલિઝમ વધશે અને વજન ઓછું કરવામાં મદદ થશે.
૩. પ્રોસેસ કરેલા જંક ફૂડ અને ફાસ્ટ ફૂડ ના ખાશો
બજારમાં તૈયાર મળતા આવા ખોરાકને લીધે તમારા મગજમાં રહેલા ”પ્લેઝર સેન્ટર” (મનને આનંદ આપે તેવા સેન્ટર) ઉત્તેજિત થાય છે અને તેને કારણે તમને વારે વારે એ પ્રકારનો ખોરાક ખાવાનું મન થાય છે. એટલે સુધી કે તમને એવો ખોરાક ખાવાનું દારૂ અને સીગારેટ પીવાના જેવું વ્યસન થઇ જાય છે. આવા ખોરાકમાં ફાઇબર, વિટામીન્સ, મિનરલ્સ પ્રોટીન અને પોષક તત્વો હોતા નથી પણ શરીરને નુકશાન કરે તેવા પદાર્થો ખૂબ ખાંડ, ખૂબ તેલ કે ટ્રાન્સ ફેટ ઉપરાંત મીઠું અને મરીમસાલા વધારે પ્રમાણમાં હોય છે જેને કારણે તમારા પાચન તંત્રને નુકશાન થાય છે.
૪. પૂરતી ઊંઘ લેશો
શરીર માટે ૬ થી ૮ કલાકની ઊંઘ ખૂબ જરૂરી છે. રાત્રે સૂતી વખતે આંખોમાં આવે એવી વધારે અજવાળાવાળી લાઇટ બંધ કરો. મોડા સુધી ટી.વી. જોશો નહીં. ઊંઘવા માટે ગોળીઓ લેવાનું વ્યસન ના પાડશો. તમને ખૂબ ગમતું હોય તેવું સંગીત ધીમા અવાજે સાંભળતા સૂઇ જવાની ટેવ પાડો.
૫. તમારી હોજરી, લિવર અને આંતરડાને સાચવશો
ગેસ, એસિડીટી, પેટમાં દુખાવો, ઊબકા, ઊલટી, જેવા લક્ષણો ના થાય માટે ૧. નાસ્તો અને જમવાનો સમય સાચવશો ૨. ખોરાકને પૂરેપૂરો ચાવીને ધીરે ધીરે ખાશો ૩. બહુ તેલવાળો, મીઠાવાળો, મરીમસાલાવાળો તીખો ખોરાક ના લેશો. જમ્યા પહેલા થોડું પાણી પીશો, જમતી વખતે મોબાઇલ બંધ રાખશો.
૬. ખોરાક લેવાનો સમય જાળવશો
સવારે નાસ્તો અવશ્ય કરજો. તે વખતે દૂધ અથવા ચા કે કોફી, એક કે બે ભાખરી, અને ઋતુ પ્રમાણે બીટ ગાજરનો કે પાલખનો કે નારંગી કે શેરડી રસનો ગ્લાસ પીશો. બપોરે જમતી વખતે ઓછું ખાશો. સમ્યક ખોરાકનો અર્થ ત્રણ કે ચાર રોટલી, ઓછા તેલવાળું શાક, એકથી બે વાટકી દાળ અને થોડો ભાત ગણાય. તે વખતે કાકડી, ટામેટાંનું કચુંબર પણ લેશો.
૬. શરીર માટે જરૂરી ખોરાક લેવાનો નિયમ રાખશો
આ માટે રોજ તમારા શરીરની રોજની કેલરીની જરૂરિયાત પુરુષ ૨૦૦૦ અને સ્ત્રી ૧૮૦૦ કેલરીનું ધ્યાન રાખીને ૫૦ થી ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીન, ૨૫૦ થી ૩૦૦ કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાયડ્રેટ, ૩૦ થી ૪૦ ગ્રામ ચરબી, ૨૦૦ થી ૨૫૦ ગ્રામ લીલા શાકભાજી અને ૨ થી ૩ તાજા ફળો અને ૨ થી ૩ લિટર બીજા પ્રવાહી મળીને પાણી પીઓ. ટ્રાન્સફેટનો ખોરાકમાં ઉપયોગ કરશો. તાજા ફળો અને લીલા શાકભાજીમાં ખૂબ ફાઇબર, વિટામીન્સ અને મિનરલ્સ અને શરીરને નુકશાન પહોંચાડનારા દૂષિત પદાર્થોનો નાશ કરનારા પાવરફૂલ એન્ટિઓક્સિડન્ટ હોય છે. રસોઇ બનાવવામાં રસોડામાં વપરાતા બધા જ મરી, મસાલાનો ઉપયોગ અવશ્ય કરશો. નોન વેજીટેરીઅન માટે ”સાલમન” ”કોડ” મેકેરેલ જેવી માછલી, ઈંડાનો ઉપયોગ કરો. રેડ મીટ ના લેશો.
૮. શરીરને મજબૂત કરે તેવી બધી જ કસરત કરો
આ માટે યુવાન હો તો જિમમાં જઇ ”ટ્રેડ મિલ” પર હૃદયને મજબૂત કરનારી ”કાર્ડિઓ” કસરત કરો. ચાલવાની કે જોગિંગની કસરત નિયમિત ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ માટે કરો. આનાથી હૃદયનું કાર્ય સરસ થશે, શરીરના સ્નાયુ પણ મજબૂત થશે તે ઉપરાંત શરીરમાંથી ચરબી ઓછી થશે. મોટી ઉમ્મર સુધી કસરત કરવાનું ચાલુ રાખવા વોકરની કે લાકડીની કે ઘરની કોઇ વ્યક્તિની મદદ લઇને ઘરમાં થોડું ચાલો અથવા દાદરાનું એક જ પગથિયું ચઢો ઉતરો. ટેબલ અને ખુરશીને શક્તિ હોય તે પ્રમાણે ખસેડો. પથારીમાં થઇ શકે તેવી કસરતો કરવા માટે બેઠા થાઓ સૂઇ જાઓ. બેઠા થાઓ અને લાંબા પગ રાખી બેસો હાથ લાંબા કરીને કમરેથી વળી પગની આંગળીઓ પકડો.
આ પ્રમાણે થઈ શકે તેવી બધી જ કસરત કરો. આમ કરવાથી સાંધા અને સ્નાયુ મજબૂત થશે. વજન કાબૂમાં છે કે નહીં તે માટે અવારનવાર બોડી માસ ઈંડિક્સનું માપ કાઢી ૨૫ થી વધે નહીં તેનું ધ્યાન રાખશો. તમારી ઊંચાઈમાં તમે કોઈ પણ જાતનો ફેરફાર કરી શકો તેમ નથી માટે ”બેલી ફેટ” (પેટ ઉપરની ચરબી)ને કારણે વજન વધે નહીં તેનો ખાસ ખ્યાલ રાખશો. બોડી માસ ઇંડેક્ષ ૨૫ થી વધીને ૩૦ સુધી જશે તો તમને ખબર પણ પડે તે પહેલા તમને બ્લડ પ્રેશર અને મોટી ઉમ્મરે થનારો ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ થઈ જશે. ખાસ ધ્યાન રાખશો કે આ માટે ‘ડાયેટિંગ’ કદાપિ ના કરશો કારણ આજના જમાનામાં તમે ગમે તેટલા ઉત્સાહથી ડાયેટિંગ શરૂ કર્યું હશે પણ તે પાળી નહીં શકો એટલે તમને ફાયદાને બદલે નુકશાન થવાનો સંભવ વધારે છે.
૧૦. સિગારેટ, દારૂ પીવાનું તેમજ કેફી દ્રવ્યો લેવાનાં બંધ કરો
આ બધા જ વ્યસનોને કારણે મોડા કે વહેલા બ્લડપ્રેશર થશે, હોજરી, લિવર અને ફેફસા ખરાબ થશે હાર્ટ એટેક અને કેન્સર થવાની શક્યતા વધી જશે.
૧૧. શરીરમાં પૂરતું કેલ્શ્યમ અને વિટામિન ડી લેશો
હાડકાંની મજબૂતી માટે રોજ ૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ ગ્રામ કેલ્શ્યમ જોઈએ અને તે શરીરમાં પૂરેપૂરૂં એબ્સોર્બ થાય માટે રોજનું ૪૦૦ થી ૮૦૦ ઈ, યુનિટ (૧૦ થી ૨૦ માઈક્રોગ્રામ) વિટામિન ડી જોઈએ. તમે રોજ ખુલ્લા શરીરે સવારના કુણા તડકામાં ૨૦ મિનિટ બેસો તો રોજની જરૂર પૂરતું વિટામિન ડી તમને મળી રહે એ શક્ય ના હોય તો દવાવાળાને ત્યાંથી સપ્લીમેન્ટ તરીકે લેશો.
૧૨. કુટુંબીજનો, આડોશી પાડોશી, સગા સંબંધી અને મિત્રોનો સબંધ જાળવો
આપણી આજુબાજુ વાતાવરણમાં વાઇરસ, બેક્ટેરિયા, ફન્ગસ, ઉપરાંત
એલર્જિ કરનારા ઘણા પદાર્થો હોય છે જેનાથી અનેક જાતની શારીરિક બીમારી થાય છે. એજ રીતે સંસારમાં રહેનારા આપણને સૌને જેનો સંપર્ક સતત થતો હોય છે તેવા આપણા કુટુંબીજનો, આડોશી પાડોશી, સગા સંબંધી અને મિત્રો સાથે સલૂકાઈ ભર્યું વર્તન, વાણી અને વ્યવહાર રાખશો. આમ કરવાથી કોઈપણ જાતની માનસિક બિમારી થવાનો સંભવ રહેશે નહીં.
૧૩. મેડિકલ ચેકઅપ ખૂબ જરૂરી છે
કારમાં બહારગામ જતી વખતે રસ્તામાં વાહન બરોબર છે કે નહીં તેની ખાત્રી કરીએ છીએ તેજ પ્રમાણે ૩૦ વર્ષ પછી દર વર્ષે એક વખત તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લઈને મેડિકલ ચેકઅપ અવશ્ય કરાવશો. જેમાં એક્રેડિટેડ પેથોલોજી લેબોરેટરીમાં તમારા લોહીના રિપોર્ટ જેમાં ૧. સી, બી, સી, ઈ.એસ.આર., ૨. બ્લડસુગર ભૂખ્યા પેટે અને જમ્યા પછી બે કલાકે, ૩. લિપિડ, ૪. કિડની અને ૫. લિવર પ્રોફાઇલ, ૬. સ્ત્રીઓ માટે થાઈરોઈડ અને પુરૂષો માટે પી.એસ.એ., ૭. યુરિક એસિડ, ૮. કેલ્શ્યમ અને વિટામિન ડીનું પ્રમાણ ૯. પેશાબ અને ૧૦ ઝાડાની તપાસ ઉપરાંત રેડિઓલોજિસ્ટને ત્યાં ચેસ્ટ એક્સ રે, એક પેટનો એમ.આર.આઈ. કરાવી લેશો. આ ઉપરાંત આંખોની અને કાનની તપાસ પણ નિયમિત કરાવી લેવાનો નિયમ રાખશો. બધા જ રિપોર્ટ તમારા ડૉક્ટરને બતાવી તેમની સલાહ પ્રમાણે દવાની જરૂર પડે તે લેશો. તમારી જાતે રિપોર્ટ વાંચીને દવા ચાલુ ના કરશો અથવા બિમાર ના પડશો.
૧૩. તમારા ઈષ્ટ દેવને યાદ કરવાનું ભૂલતા નહીં
તમારો જન્મ, તમારું મૃત્યુ અને તમારું જીવન જેના હાથમાં છે તેને દિવસમાં ૩૦ કે ૪૦ મિનિટ માટે યાદ કરવા મેડિટેશન કરો. આમ કરવાથી મન શાંત થશે અને તમારું જીવન સરસ રીતે પસાર થશે.